Пятница, 17.05.2024, 05:31 | Главная | Мой профиль | Регистрация | Выход | Вход |
АУТОТРЕНИНГ |
|
Меню сайтаРазделы новостейОБЛАКО ТЕГОВАутотренинг (6) методика (2) алкоголизм (1) аудиотренинг (1) Наркотики (1) Страхи (1) Форма входаПоискДрузья сайтаМини-чатНаш опрос |
Тренинг релаксации Тренинг релаксации
Все упражнения делаются по единому принципу:
Последовательность работы с мышцами такова. Каждое упражнение делается по два раза. Упражнения делаются перекрёстно, т.е. "левое плечо - правое плечо", "левое предплечье - правое предплечье". I) Начнём с мышц рук и плечевого пояса. 1) напряжение достигается максимальным поднятием плеча. 2) поднимаете ладонь к плечу (напрягаете бицепс, как культурист). 3) Теперь задействуем мышцы предплечья. Предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами. Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий согните руку в лучезапястных суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий. 4) То же самое - к тыльной стороне предплечья II) Мышцы ног 1) пальцы на ногах сжимаются как бы в кулак 2) носок ноги тянется максимально вверх 3) носок ноги тянется вперёд III) Дыхание На первые "раз-два-три-четыре" - вдох На вторые "раз-два-три-четыре" - пауза На третий счёт "раз-два-три-четыре" - выдох На четвёртые "раз-два-три-четыре" - пауза IV) Шея - дополнительно, в случае трудностей с расслаблением мышц шеи. 1) голова откинута назад 2) голова наклонена вперёд V) Лицо 1) максимально поднимаете брови ("удивление") 2) максимально поднимаете крылья носа ("отвращение") 3) максимальное растяжение губ ("улыбка") 4) сжатие челюстей 5) зажмуривание После этого делаете упражнений для лица 2,3,4,5 одновременно. В конце можно также сделать все перечисленные упражнения "волной" - постепенно напрягай все группы мышц. Если вы чувствуете оставшееся напряжение в какой-то группе мышц - повторите упражнения для этой группы. Упражнения можно делать перед сном, или в ситуации, когда необходимо снять психоэмоциональное напряжение. После длительного применения данного комплекса для достижения расслабления бывает достаточно напряжение одной группы мышц - например кулаков. Назад |
Copyright Alex Kozloff © 2024 | |